Dicas de Saúde

ABC do TKD – 10 Alimentos Chaves na Dieta de Atletas:

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

1- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

9- Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada.

10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

Autora: Giovana Guido
Nutricionista
CRN3 21630

Extraído:

http://taekwondonews.com.br/index.php?mostrar=noticiacompleta&id=23be5feeac

Apostilas - 10º Gub à 1º Gub

Apostilas: 

Faixas: Branca à Ponta Preta
(1.ª PARTE)

Representantes do projeto:

Fernando Marvila

Luiz Claudio Coelho

Roberto Godim

Mestres e Professores:

Jacy Castilho (Zico) – 7º DAN

Luiz Claudio Coelho – 5º DAN

Fernando Marvila – 3ºDAN
Roberto Godim – 3ºDAN
Jamerson França – 3º DAN

Eanes Araújo - 2ºDAN

Ygor Godim – 2ºDAN

Gláucia Godim - 1ºDAN

Roniery Flores – 1º DAN

Yuri Godim - 1ºDan
Rhayannne Flores - 1ºDAN

Definição e objetivo de Tae kwon-do

Arte marcial que surgiu em Seoul, na Coréia do Sul e usa os pés e as mãos como forma de ataque e defesa. Tem por objetivo o desenvolvimento físico e mental de seus praticantes. Busca aprimorar o caráter por meio da disciplina, da perseverança e do respeito.

Além de arte marcial o Tae kwon-do é também uma modalidade de esporte olímpico com várias categorias, tanto no masculino como no feminino.

A entidade responsável pelo regramento do Tae kwon-do em todo o Brasil é a Confederação Brasileira de Tae kwon-do, sediada na cidade do Rio de Janeiro, e a responsável pela promoção e organização de campeonatos oficiais no Estado é a Federação de Tae kwon-do do Estado do Rio de Janeiro, sendo que todos os professores e mestres devem ser registrados em ambas as entidades.

O que é Kukiwon?

É a sede mundial do Tae kwon-do, reconhecida pelo governo coreano.

Quem criou o Tae kwon-do atual?

Ex General coreano Choi Hong Hi.

Quem trouxe o Tae kwon-do para o Brasil?

Grão mestre Sang Min Cho, em São Paulo, Academia Liberdade.

Quem trouxe o Tae kwon-do para o Estado do Rio?

Grão mestre Woo Jae Lee.

PRINCÍPIOS DO TAE KWON-DO

Cortesia – é a combinação de modéstia, delicadeza e humanismo;

Integridade – é o senso de justiça e responsabilidade;

Perseverança – é a força de vontade. É NÃO DESISTIR DE UM OBJETIVO

Auto-controle – é a disciplina aliada à paciência;

Espírito indomável – é a coragem e decisão em todas as circunstâncias.

JURAMENTO DO TAE KWON-DO

(PROMETO) 

1 – Observar as regras do tae kwon-do;

2 – Respeitar o instrutor e meus superiores;

3 – Nunca fazer mau uso do tae kwon-do;

4 – Construir um mundo mais pacífico;

5 – ser campeão da liberdade e justiça.

TRATAMENTO

- Grão mestre – kwan-jam-nim (7.º ao 9.º DAN)

- Mestre – sa-bom-nim (4.º ao 6.º DAN)

- Professores – kio-sa-nim (1.º ao 3.º DAN)

No Tae kwon-do, como em toda arte marcial oriental, muita atenção é dada à educação, ao comportamento e, principalmente, ao RESPEITO. Daí a importância que tem o modo de cumprimentar colegas e professores.

O comportamento do praticante deve ser sempre respeitoso, devendo essa atitude ser estendida além da relação com os colegas e professores, sendo usada em sua vida de um modo geral, inclusive em relação aos objetos e dependências do local onde as aulas são realizadas.

Benefícios do taekwondo 

- Disciplina

- Respeito

- humildade

- auto estima

- autoconfiança

- saber lidar com derrota e vitória

- desenvolve o raciocínio.

SAUDAÇÕES

São realizadas ao iniciar-se a aula:

- saudação às bandeiras (kuki e terraio, kian-lhe)– se faz em posição de sentido levando a mão direita ao peito esquerdo e o olhar para as bandeiras brasileira e coreana.

- aos instrutores – se faz inclinando o corpo na posição de sentido. O mestre e professores inclinam-se pouco menos de 45º, e os menos graduados mais de 45º.

ORDENS DE COMANDO

Tchirgui – socando

Andja – sentar

Tchariot - sentido

Kian-lhe - saudação

Murup-kuro – ajoelhar

Jumbi – preparar

Kuman – cessar

Shio – descansar

Paro – retornar a posição de sentido

Shi-djak – começar

Retchio – à vontade

Tiro tora – dar meia volta

Kuki e terraio, kian-lhe – saudação às bandeira

Bal ba cuo – trocar de pé

Ilo so – levantar

Bande – braço de ataque ou defesa é o mesmo da perna que esta a frente.

Baro – braço de ataque ou defesa é o oposto da perna que esta a frente.

NÚMEROS

1 - Hana                   6 – Io-sat

2 - Tulh                   7 – Il-gob

3 - Set                   8 – Io-dol

4 - Net                    9 – Ah-hob

5 - Tasat                    10 - Iol                  

20 - Sumul

30 - So run

40 - Ma Rhum

50 - Shi Rhum

60 - Ie Sum

70 - Irrum

80 - Io Dun

PARTES DO CORPO

Jumok – punho fechado

Dung jumok – costas da mão fechada

Me jumok – faca da mão com o punho fechado, usado em forma de martelo

Sonnal – faca da mão

Dung sonnal – faca interna da mão aberta

Son dung – toda área das costas da mão aberta

Pion sonkut – ponta dos dedos usados para golpe de penetração

Goui sonkut – ponta do dedo indicador e do médio

Ran sonkut – ponta do dedo indicador

Batanson – palma da mão

Aguison – bordo interno da faca da mão em forma de arco

Palkub – cotovelo

Palmok – antebraço

Ap tchuk – ponta do pé com os dedos levantados

Bal kut – ponta dos dedos do pé

Bal dung – peito do pé

Bal nal – faca externa do pé

Bal nal dung – faca interna do pé

Bal ba dak – sola do pé

Tui tchuk – parte inferior do calcanhar na sola do pé

Tuit kumtchi – parte de trás do calcanhar próximo ao tendão de aquiles

Murup – joelho

Jogany - canela

DEFINIÇÕES

DO BOK – uniforme

TI – faixa

DO-DJAN – sala de treino

SAGUI – (Bases)

São as posições fundamentais do tae kwon-do. Servem para disciplinar o corpo e treinar movimentações precisas de ataque e defesa.

KI-RAB – é o grito. Deve ser dado com concentração de energia que vem da força localizada no ventre.

KIBON DONJAK (Técnica de treino)

Visa manter a forma, o equilíbrio e as posições corretas de ataque e defesa.

MAKI (Defesa)

Usam-se os braços, as mãos, as pernas, os cotovelos, os pés e esquivas.

KUM KIOK (Ataque de mão)

São usados mãos, braços e cotovelos.

BAL KI SULL (Técnicas de pés)

São usados pés, pernas, joelhos. Usa-se parado andando ou saltando.

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kiorugui – três ataques (1 ao 25)

Dubom kiorugui – dois ataques (1 ao 16)

Anjoa kiorugui – um ataque de joelhos (1 ao 13)

Os objetivos são o treinamento de ataque e defesa, velocidade e reflexo.

POOM-SE (Sequência de movimentos)

São movimentos contínuos de ataque e defesa contra um adversário imaginário. Os objetivos são: concentração, posições corretas, reflexos, equilíbrio e treinamento de coordenação. São a base do Tae kwon-do.

Antes dos treinos propriamente ditos, é desenvolvida ginástica que deve ser feita de forma correta e orientada, visando aumentar o condicionamento físico e a elasticidade corporal, que são condições fundamentais para a prática do Tae Kwon-do.

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SIGNIFICADOS DAS FAIXAS

BRANCA - 10ºGub/9ºGub "A pureza e a inocência" - a semente • Representa o início do aprendizado do Taekwon-do, onde o aluno que se encontra desprovido do conhecimento terá o primeiro contato com a arte e com seus princípios básicos, tais como, disciplina, respeito, cortesia, humildade, perseverança e autocontrole.

AMARELA - 8ºGub/7ºGub "A riqueza" - a terra •Representa o início da adaptação do aluno no Taekwon-do, é simbolizado pela terra, onde a planta brota e finca sua raiz, é o começo de seu desenvolvimento técnico e muitos são tático, assim como de uma gama de princípios que irão ser adquiridos.

VERDE - 6ºGub/5ºGub "O crescimento" - a planta • Representa o crescimento físico, mental e espiritual, é o início da destreza que começa a surgir no aluno, onde além do aprimoramento de todos seus conhecimentos, é fundamental que o aluno esteja ciente do espírito do Taekwon-do. É uma etapa de amplo crescimento de seu conhecimento.

AZUL - 4ºGub/3ºGub "A liberdade" - o céu • Simbolizada pelo céu, para onde a planta se dirige; a liberdade de utilizar, com raciocínio e criatividade tudo o que foi aprendido. Representa o amadurecimento do aluno.

VERMELHA - 2ºGub/1ºGub "Alerta" - o sol • Assim como o sol é responsável pela vida no universo, nesta fase o aluno torna-se responsável por todos em sua academia. Seus conhecimentos adquiridos e aperfeiçoados representam uma parte da própria academia. Portanto é uma fase de alerta sobre seus atos e comportamentos, o aluno tem que ter a consciência de suas técnicas e do poder que elas têm, e por isso, é fundamental que este saiba por que, como, quando e para que usá-las, tendo em vista sua grande responsabilidade.

PRETA - 1ºDan/10ºDan "Sabedoria e conhecimento" - o universo • É o oposto ao branco, o alcance da maturidade e do conhecimento, é o crescimento intelectual e espiritual do aluno, é a consciência de que o Taekwondo muito mais do que uma simples luta, se confunde com a sua própria vida através de seus princípios e atitudes.

10º GUB – faixa brancaFAIXA BRANCA

(Pureza/Semente)

PARTES DO CORPO

Olgul – parte do corpo acima da cravícula;

Monton – parte do corpo entre a cravícula e a cintura;

Are – parte do corpo abaixo da faixa.

SAGUI (Bases)

Moa sagui – pernas esticadas, pés juntos, peso do corpo distribuído igualmente;

Narani sagui – pés paralelos, abertura lateral de um pé, pernas esticadas, peso do corpo distribuído igualmente, base de preparação;

Jutchum sagui – pés paralelos, abertura lateral de dois pés, pernas flexionadas, distribuição igual do peso.

Ap kubi – abertura da base de um passo e meio, perna da frente flexionada, perna de trás esticada, ponta do pé de trás para fora 30º.

MAKI (Defesa)

Are maki – defesa em baixo

Ap kubi are maki – na base ap kubi defender em baixo com a mão fechada.

Ap kubi olgul maki – defesa do rosto de baixo para cima com a mão fechada

KON KIOK (Ataque de mão)

Soco – a trajetória do soco inicia-se acima da faixa junto à terceira costela. O punho fica reto até atingir o alvo. A parte que toca são os ossos do dedo indicador e do médio. A trajetória é em linha reta.

Moa monton tchirgui – na base moa sagüi atacar com soco na altura do peito.

Narani monton tchirgui – na base narani sagüi atacar com soco na altura do peito.

Jutchunso monton tchirgui – na base jutchum desferir soco na altura do peito.

Ap kubi moton bande tchirgui – soco na altura do peito. A mão que ataca é a do mesmo lado da perna que avança.

Ap kubi moton baro tchirgui – soco na altura do peito. A mão que ataca é o contrario do lado da perna que avança.

BAL KI SUL (Técnica de pé)

Ap tcha oligui – na base ap kubi levantar a perna esticada com a sola do pé para frente.

Ap tchagui – chute frontal, flexionando a perna e elevando o joelho até que o pé esteja na altura do joelho de apoio.

Ban dall tchagui – chute em semicírculo em 45º.

Dolho tchagui – chute circular desferido elevando-se a perna ao nível do quadril e chutando em semicírculo.

Yop tchagui – chute lateral com a faca do pé.

An tchagui – movimento circular com as pernas de fora para dentro.

Pakat tchagui – movimento circular com as pernas de dentro para fora.

Nerio tchagui – ataque frontal de cima para baixo com os pés.

POOM-SE:

- Saju Tchirgui (socando nas quatro direções)

- Saju Ap Tchagui (chutando nas quatro direções)

8º GUB – FAIXA AMARELA

(Riqueza)

MAKI (Defesa)

Ap sagui – abertura da base como se estivesse caminhando, pernas esticadas, distribuição igual do peso, ponta do pé de trás para fora 30º, no máximo.

Ap sagui are maki – na base ap sagüi defender em baixo com a mão fechada.

Ap sagui olgul maki – defesa do rosto de baixo para cima com a mão fechada

Monton maki – defesa com o antebraço, de fora para dentro.

Ap sagui monton maki – defesa do peito de fora para dentro

Ap sagui monton an maki – defesa do peito de fora para dentro (a mão que defende é oposta a da perna que avança)

Ap kubi monton maki – defesa do peito de fora para dentro

Ap kubi monton an maki – defesa o peito de fora para dentro (a mão que defende é oposta a da perna que avança)

KON KIOK  (Ataque de mão)

Ap sagui monton baro tchirgui – soco na altura do peito, sendo com a mão oposta a do pé que avança.

Ap sagui monton bande tchirgui – soco na altura do peito. A mão que ataca é a do mesmo lado da perna que avança.

POOM-SE – Tae Guk Il Jang

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – três ataques (1 ao 15)

6º GUB – FAIXA VERDE

(Crescimento)

KIBON DONJAK

- ap kubi pion sonkut seo tchirgui

- ap kubi pion sonkut opo tchirgui

- ap kubi an palmok monton maki

- ap kubi an palmok monton pakat maki

- ap kubi monton dubon tchirgui

- ap sagui sonnal mok tchirgui

- tuit kubi ran sonnal monton yop maki

- tuit kubi sonnal monton yop maki

POOM-SE – Tae Guk Sam Jang (20 movimentos)

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 04)

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

5º GUB – FAIXA VERDE PONTA AZUL

KIBON DONJAK

- ap kubi sonnal mok tchigui

- ap kubi jepibum mok tchigui (defesa em cima simultânea com ataque (sonnal) no queixo

- tuit kubi montom pakat maki

- tuit kubi montom an maki

POOM-SE – Tae Guk Sa Jang (27 movimentos)

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 08)

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

4º GUB – FAIXA AZUL

(Liberdade)

KIBON DONJAK

- orun sagui me jumok nerio tchigui

- uen sagui me jumok nerio tchigui

- ap kubi monton pakat maki

- ap kubi olgul pakat maki

- ap kubi dung jumok olgul ap tchigui

- ap kubi palkub dolho tchigui

- ap kubi palkub olio tchigui

- ap kubi palkub fiojok tchigui

- koa sagui dung jumok ap tchigui

POOM-SE – Tae Guk O Jang (20 movimentos)

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 12)

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

3º GUB – FAIXA AZUL PONTA VERMELHA

KIBON DONJAK

- ap kubi ran sonnal monton bitro maki

- ap kubi olgul pakat maki

- ap kubi an palmok godro monton maki

- ap kubi batansom montom ap maki

- tuit kubi olgul pakat maki

POOM-SE – Tae Guk Iuk Jang (19 movimentos)

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 16)

CONHECIMENTOS TEÓRICOS

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

2º GUB – FAIXA VERMELHA

(Alerta)

KIBON DONJAK

- ap sagui dung jumok olgul yop tchigui

- ap kubi dung jumok pakat tchigui

- ap kubi sonnal otkoro are maki

- ap kubi sonnal otkoro olgul maki

- ap kubi bande kaui maki

- ap kubi pakat palmok monton retchio maki

- ap kubi otkoro are maki

- ap kubi otkoro olgul maki

- koa sagui dung jumok monton jetchio tchigui

- bon sagui batanson monton maki

- bon sagui batanson monton an maki

- bon sagui batason godro monton an maki

- bon sagui dung jumok olgul ap tchigui

- juntchum sagui monton yop tchigui

- jutchum sagui han sonnall monton yop maki

- tuit kubi sonnal are maki

- tuit kubi monton yop tchigui

- moa sagui dung jumok

- murub tchigui

- narani sagui are retchio maki

- jutchum sagui palkub fiojok tchigui

POOM-SE – Tae Guk Tchil Jang (25 movimentos)

NATCHO KIORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 16)

An Joa Kyorugui – (1 ao 04)

CONHECIMENTOS TEÓRICOS

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

Quebramento com pés e mãos

1º GUB – FAIXA VERMELHA PONTA Preta

KIBON DONJAK

- ap kubi dang kio tok tchigui

- ap kubi ue santul maki

- bon sagui sonnal monton maki

- du bal dan song ap tchigui

- tuit kubi monton godro pakat maki

- tuit kubi an palmok godro are maki

POOM-SE – Tae Guk Pal Jang (27 movimentos)

MATCHO KYORUGUI (Luta combinada)

Sebom kyorugui – (1 ao 25)

Dubom kyorugui – (1 ao 16)

An Joa Kyorugui – (1 ao 09)

CONHECIMENTOS TEÓRICOS

Partes do corpo (ataque e defesa)

Pontos vulneráveis

Quebramento com pés e mãos.